صدای تق تق در مفاصل مختلف بدن از جمله زانو، تحت تأثیر عوامل متعددی است. یکی از این عوامل ترکیدن حباب‌های هوای موجود در مایع مفصلی، در هنگام حرکت دادن زانو است. معمولاً صدا دادن مفاصل هیچ خطری به همراه ندارد، مگر اینکه با علائم دیگری مانند درد، ورم و خشکی زانو همراه باشد که ممکن است در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند. در بیشتر موارد، تق تق زانو بدون درد و علائم دیگر بوده و به درمان نیاز ندارد. اگر صدا دادن زانو با درد و ورم همراه باشد، معمولاً استفاده از یخ و مصرف داروهای مسکن مانند ناپروکسن و ایبوپروفن برای کاهش ورم و درد کافی است. با این وجود، اگر صدا دادن و تق تق زانو زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار داده است، توصیه می‌شود برای تشخیص دقیق علت بروز صدا و درمان آن با پزشک مشورت کنید.
آیا صدا دادن و تق تق زانو عادی است؟
صدا دادن و تق تق زانو در بیشتر موارد خطرناک نیست و ممکن است گاه‌به‌گاه هنگام خم یا صاف کردن زانوها، راه رفتن یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها شنیده شود. صدا دادن و تق‌تق زانو می‌تواند یک یا هر دو زانو را درگیر کرده و معمولاً با بالا رفتن سن بیشتر اتفاق می‌افتد.
در اکثر موارد، علت صدا دادن و تق تق زانو ترکیدن حباب‌های هوای موجود در مایع مفصلی زانو است. نقش مایع مفصلی، محافظت از انتهای استخوان‌ها و کاهش اصطکاک هنگام حرکت زانوها است. گاهی اوقات، حباب‌های گاز در این مایع ایجاد شده و زمانی که حرکت می‌کنیم، این حباب‌ها ترکیده و در نتیجه صدای تق تق در زانو ایجاد می‌شود.
تحقیقات مختلف در مورد صدا دادن زانو نشان داده که وجود صدا در زانو تأثیر نامطلوبی بر سلامت زانو ندارد. به عنوان مثال، در یک مطالعه مشخص شد که زنان مبتلا به درد پاتلوفمورال چهار برابر بیشتر در معرض صدا دادن و تق تق زانو هستند. با این حال، تق تق زانو تأثیر منفی بر عملکرد زانو، سطح فعالیت بدنی یا درد هنگام خم کردن زانوها یا بالا رفتن از پله‌ها ندارد. به عبارت دیگر، صدای تق تق زانو به شدیدتر شدن درد در بیماری پاتلوفمورال کمکی نمی‌کند (منبع).
درحالی که بیشتر صداهای زانو بی‌خطر هستند، برخی موارد نشان‌دهنده یک مشکل هستند. در صورتی که همراه با صدا و تق تق زانو، علائم زیر را مشاهده کردید حتما به پزشک مراجعه کنید:
- صدای تق تق بعد از آسیب‌دیدگی
- درد شدید
- ورم ناگهانی
- ناتوانی در تحمل وزن
- ناتوانی در حرکت زانو
- خالی‌شدن زانو
- تغییر شکل مفصل زانو
کلینیک فوق تخصصی ارتوپدی سعادت‌آباد با بهترین و مجربترین متخصصان ارتوپدی آماده مشاوره با شما در زمینه علت بروز و درمان صدا دادن و تق تق زانو میباشد.
- شماره تماس جهت مشاوره و رزرو نوبت: ۰۹۱۲۸۹۵۹۷۳۶
- آدرس: تهران سعادت‌آباد میدان کاج ابتدای خیابان سرو شرقی ساختمان پایدار طبقه سوم واحد ۳۰۶
علت صدا دادن و تق تق زانو
صدا دادن و تق تق زانو می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. در اکثر موارد، صدا دادن زانو در اثر یک اتفاق ساده و بدون درد، مانند ترکیدن حباب‌های هوا رخ میدهد. اما در برخی موارد، صداهای زانو با آسیب جدی‌تری مانند پارگی رباط مرتبط بوده و در نتیجه با درد و علائم دیگر همراه هستند. بنابراین، علل صدا دادن و تق تق زانو را می‌توان به دو دسته بدون درد و همراه با درد طبقه‌بندی کرد.
صدا دادن و تق تق زانو بدون هیچ‌گونه درد و علائمی
اگر تق تق زانو بدون درد باشد، معمولاً به دلیل ترکیدن حباب‌های هوا در داخل مفصل یا کشیده‌شدن رباط‌ها و تاندون‌های روی مفصل است. به طور کلی این نوع صداهای زانو خطرناک نبوده و جای نگرانی در مورد آنها وجود ندارد.
|
دلایل شایع صدا دادن و تق تق زانو |
||
|---|---|---|
| علائم همراه | علت | درمان |
|
فقط صدا دادن و تق تق زانو – بدون علائم |
ترکیدن حباب‌های هوا موجود در مایع مفصلی |
بدون نیاز به درمان، انجام حرکات کششی ساده |
| کشیدگی رباط‌ها و تاندون‌های زانو |
بدون نیاز به درمان |
|
ترکیدن حباب‌های هوا
یکی از دلایل شایع صدا و تق تق زانو، ترکیدن حباب‌های هوا در مفصل زانو است. هنگام حرکت زانو، فشار مفصل تغییر کرده و این امر منجر به آزاد شدن گاز داخل مفصل می‌شود. حباب‌های ایجاد شده هنگام ترکیدن صدای تق تق ایجاد می‌کنند.
این نوع از صداها، بدون درد و علائم همراه بوده و معمولاً نیاز به درمان ندارند. با این وجود، می‌توان از حرکات کششی ساده برای ترکاندن حباب‌های هوا استفاده کرد.
کشیدگی رباط‌ها یا تاندون‌های زانو
زمانی که زانوی خود را حرکت می‌دهید، رباط‌ها یا تاندون‌های شما ممکن است از روی برجستگی‌ها و توده‌های استخوانی عبور کنند. گاهی اوقات با عبور از این برآمدگی‌ها، رباط یا تاندون کشیده شده و پس از بازگشت به جای خود، صدای ترکیدن ایجاد می‌کنند.
تق تق ناشی از حرکت رباط‌ها و تاندون‌ها بدون درد بوده و نشانه آسیب مفاصل نیست. این نوع از صداهای زانو خطرناک نبوده و نیاز به درمان ندارند.
تق تق زانو همراه با درد
گاهی اوقات تق تق زانو با درد همراه است که این درد ممکن است با گذشت زمان و بدون هیچ آسیب ناگهانی به زانو ایجاد شود. برخلاف تق تق‌های بدون درد که گاه‌به‌گاه اتفاق می‌افتند، تق تق زانو با درد مداوم معمولاً همراه بوده و به دلیل یکی از شرایط زیر رخ میدهد:
| دلایل نادر صدا دادن و تق تق زانو | ||
|---|---|---|
| علائم همراه | علت | درمان |
|
– درد – ورم – خشکی زانو – خالی کردن زانو – درد هنگام لمس زانو |
آرتروز زانو |
– تمرینات ورزشی – کمپرس یخ – کمپرس آب گرم – استفاده از بریس – دارودرمانی – کاهش وزن – آب‌درمانی – جراحی |
|
– درد به‌خصوص هنگام باز و بسته کردن زانو – ورم – خشکی زانو – قفل شدن زانو |
پارگی مینیسک زانو |
– استراحت – کمپرس یخ – استفاده از بریس – فیزیوتراپی – جراحی آرتروسکوپی |
|
– درد جلوی زانو – ورم اطراف کشکک – درد هنگام لمس زانو – درد زانو هنگام پایین‌رفتن از پله‌ها – زانو درد پس از نشستن طولانی‌مدت |
کندرومالاسی یا نرمی کشکک زانو |
– استراحت – کمپرس یخ – استفاده از بریس – فیزیوتراپی – دارودرمانی – نوار چسب زانو – جراحی آرتروسکوپی |
|
– دردی که با حرکت بدتر می‌شود – دامنه حرکتی محدود – ورم زانو همراه با قرمزی پوست |
تاندونیت |
– استراحت – کمپرس یخ – مصرف مسکن – تزریق کورتیکواستروئید – تزریق پی‌آرپی – فیزیوتراپی – عمل جراحی |
|
درد اطراف کاسه زانو که با فعالیت یا پس از نشستن طولانی‌مدت با زانوی خم‌شده افزایش می‌یابد |
سندرم درد پاتلوفمورال یا زانوی دوندگان |
– استراحت – کمپرس یخ بعد از فعالیت – استفاده از زانوبند – تمرینات کششی و تقویتی عضلات – اجتناب از نشستن طولانی‌مدت – داروهای مسکن – جراحی (در موارد بسیار نادر) |
|
– قفل‌شدن زانو – خالی کردن زانو – درد – ورم – کاهش محدوده حرکتی |
سندرم پلیکا |
– استراحت – کمپرس یخ – مصرف مسکن – تزریق کورتیکواستروئید – فیزیوتراپی |
|
– صدا و درد شدید زانو در زمان آسیب‌دیدگی – ورم – سوزش زانو – احساس بی‌ثباتی و خالی کردن زانو – ناتوانی در راه‌رفتن |
پارگی رباط زانو |
– استراحت – کمپرس یخ – استفاده از بریس – فیزیوتراپی – دارودرمانی – تزریق پی‌آرپی – تزریق اوزون – جراحی |
|
– معمولاً بدون علائم همراه – گاهی همراه با درد و خشکی زانو |
صدا دادن پس از عمل جراحی زانو |
– معمولاً بدون نیاز به درمان – نظارت و مراجعه مستمر به پزشک – فیزیوتراپی |
آرتروز زانو
آرتروز زانو، شایع‌ترین علت صدا دادن زانو همراه با درد در افراد بالای ۶۰ سال است. با افزایش سن، اصطکاک و سایش در ناحیه مفاصل زیاد شده و غضروف به تدریج از بین می‌رود. با از بین رفتن غضروف، میان استخوان‌ها اصطکاک ایجاد شده و در نتیجه همراه درد، تق تق زانو نیز شنیده می‌شود. در بیشتر موارد صدا دادن زانو ناشی از آرتروز به‌صورت مداوم شنیده می‌شود.
- علائم همراه: درد زانو، سوزش زانو، ورم زانو، خشکی زانو، احساس بی‌ثباتی در زانو، درد هنگام لمس
- درمان: در حالی که هیچ درمان قطعی برای درد آرتروز زانو وجود ندارد، اقدامات زیادی را می‌توان برای کمک به کاهش درد و بهبود عملکرد انجام داد که شامل کمپرس گرم و کمپرس یخ، استفاده از زانوبند یا بریس، تمرینات ورزشی مناسب، مصرف داروهای مسکن، حرکت کردن، کاهش وزن، آب‌درمانی و ماساژدرمانی می‌باشند.
اغلب، درمان محافظه‌کارانه برای مدیریت علائم و پیشرفت آرتروز کافی است. با این حال، اگر با وجود اقدامات محافظه‌کارانه، درد تسکین پیدا نکرده یا آرتروز بسیار پیشرفت کرده باشد، ممکن است نیاز به جراحی باشد. پزشک با در نظر گرفتن این موضوع که هدف از درمان حفظ مفصل برای مدت زمان طولانی است، جراحی را پیشنهاد میدهد. به همین منظور، گزینه‌های جراحی ممکن است شامل جراحی اصلاحی با هدف درمان غضروف، آرتروسکوپی و جراحی تعویض مفصل باشند.
پارگی مینیسک زانو
پارگی مینیسک، یکی دیگر از دلایل تق تق مداوم زانو همراه با درد است. مینیسک یک تکه غضروفی C شکل در زانو است که به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کند. هر زانو دارای دو مینیسک است. هنگامی که مینیسک پاره می‌شود، تکه‌های کوچکی از آن می‌تواند در حین حرکت در مفصل زانو قرار گرفته و صدای تق تق ایجاد کنند.
تق تق زانو و درد ناشی از پارگی مینیسک دائمی نبوده و گاهاً بروز پیدا می‌کند. پارگی مینیسک اغلب با قفل‌شدن زانو همراه است. در این حالت، خم یا صاف کردن زانو دشوار شده و با درد همراه است.
علائم همراه: ورم یا خشکی زانو، درد به خصوص هنگام باز و بسته کردن زانو، مشکل در صاف‌کردن کامل زانو، احساس قفل‌شدن زانو
- درمان: روش‌های درمانی غیرجراحی شامل استراحت، کمپرس یخ برای کاهش درد و ورم، استفاده از زانوبند یا بریس و تمرینات ورزشی مناسب جهت افزایش قدرت عضلات اطراف زانو می‌باشند. در صورتی که درمان‌های محافظه‌کارانه مؤثر واقع نشوند، جراحی آرتروسکوپی تجویز می‌شود.
کندرومالاسی یا نرمی کشکک زانو
کندرومالاسی یا نرمی کشکک زانو، یک علت شایع تق تق زانو در نوجوانان و اغلب ورزشکاران جوان است. در این عارضه، غضروف پوشاننده سطح زیرین کشکک تحلیل رفته و به اصطلاح نرم می‌شود. التهاب این غضروف باعث اصطکاک بین کشکک زانو و استخوان ران شده و صدای خراش یا ساییدن ایجاد می‌کند.
صدای تق تق زانو معمولاً زمانی که دست خود را جلوی زانو قرار داده و مفصل زانو را خم و صاف می‌کنید و یا هر زمان که زانوی خود را خم می‌کنید، شنیده می‌شود.
- علائم همراه: درد جلوی زانو، ورم جزئی اطراف کشکک، درد هنگام لمس زانو، درد زانو هنگام پایین‌رفتن از پله‌ها، درد زانو پس از نشستن طولانی‌مدت
- درمان: گزینه‌های مختلفی برای درمان کندرومالاسی کشکک وجود دارد که عبارت‌اند از: استراحت، کمپرس یخ، استفاده از زانوبند یا بریس، تمرینات ورزشی، مصرف مسکن‌ها، نوار چسب زانو و اجتناب از فعالیت‌های پرفشار از جمله دویدن.
جراحی کندرومالاسی کشکک که اغلب از نوع جراحی آرتروسکوپی است، تنها در صورتی در نظر گرفته می‌شود که هیچ روش درمانی دیگر مؤثر واقع نشده و درد زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار دهد.
تاندونیت زانو
صدا دادن و تق تق زانو می‌تواند به دلیل ورم تاندون‌ها که به عنوان تاندونیت شناخته می‌شود، نیز رخ دهد. زمانی که زانو خم می‌شود، تاندون‌های مورم به کناره‌های مفصل برخورد کرده و ایجاد صدا می‌کنند. شایع‌ترین نوع تاندونیت، سندرم باند ایلیوتیبیال (Iliotibial Band Syndrome) نام دارد. باند ایلیوتیبیال تاندونی است که از لگن تا زیر زانو کشیده شده است. هنگامی که این تاندون مورم یا تحریک می‌شود، با خم یا صاف کردن زانو، در انتهای استخوان ران گیر کرده و صدای تق تق ایجاد می‌کند. در این عارضه، اغلب می‌توانید تاندون مورم را هنگام حرکت دادن زانو حس کرده و صدا و تق تق زانو درست زیر پوست احساس می‌شود.
- علائم همراه: درد در تاندون که با حرکت بدتر می‌شود، کاهش دامنه حرکتی زانو، ورم زانو گاهی همراه با قرمزی یا سوزش
- درمان: درمان تاندونیت با هدف تسکین درد و کاهش ورم صورت می‌گیرد. خودمراقبتی از جمله استراحت، کمپرس یخ و مصرف مسکن‌ها، ممکن است برای درمان کافی باشد. اما احتمال دارد که بهبودی کامل چندین ماه طول بکشد. دارودرمانی برای تاندونیت شامل مصرف مسکن‌ها، تزریق استروئید در اطراف تاندون و تزریق پی آر پی میباشد. همچنین تمرینات فیزیوتراپی به تقویت عضلات زانو و تاندون کمک می‌کند.
در شرایطی که درمان‌های غیرجراحی علائم تاندونیت را برطرف نکنند، پزشک ممکن است پیشنهاد جراحی بدهد.
سندرم درد پاتلوفمورال یا زانوی دوندگان
سندرم درد پاتلوفمورال زمانی رخ میدهد که درد در بافت‌های نرم (از جمله تاندون‌ها) و استخوان اطراف کاسه زانو احساس شود. در سندرم زانوی دوندگان، کشکک بر روی استخوان ران ساییده می‌شود که اغلب با احساس ساییدگی یا صدای تق تق کردن در هنگام حرکت زانو همراه است. در این عارضه، زانو درد و صدا دادن زانو به جای اینکه همیشه اتفاق بیفتد، گاهاً رخ میدهد.
دلیل وقوع سندرم پاتلوفمورال به درستی مشخص نیست، اما می‌تواند در نتیجه ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات اطراف کشکک و عارضه‌هایی مانند کف پای صاف رخ دهد. علائم معمولاً با فعالیت طولانی‌مدت و مداوم از جمله دویدن، پایین آمدن از پله‌ها یا عدم تحرک یا نشستن طولانی‌مدت بدتر می‌شود.
- علائم همراه: درد در اطراف کاسه زانو که با فعالیت‌هایی همچون دویدن در مسافت‌های طولانی، پایین آمدن از پله‌ها و پس از نشستن طولانی‌مدت با زانوی خم‌شده افزایش می‌یابد.
- درمان: هدف از درمان سندرم پاتلوفمورال کاهش درد و ورم کاسه زانو و رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی در ساق پا است. رایج‌ترین درمان‌های سندرم زانوی دوندگان شامل تمرینات تقویتی عضلات، تمرینات کششی برای کاهش گرفتگی عضلات اطراف کشکک زانو، استفاده از زانوبند، کفی‌های طبی برای اصلاح فرم پا، استراحت، کمپرس یخ بعد از فعالیت، اجتناب از نشستن طولانی‌مدت و مصرف داروهای مسکن میباشد.
احتمال اینکه سندرم پاتلوفمورال نیاز به جراحی داشته باشد، بسیار کم است. با این حال، اگر درمان‌های بدون جراحی مؤثر نبود، ممکن است جراحی برای آزاد کردن بافت‌های فیبری متصل به قسمت خارجی کاسه زانو یا برداشتن تکه‌هایی از استخوان که باعث تحریک کشکک زانو می‌شوند، پیشنهاد شود.
سندرم پلیکا
پلیکا (Plica) نواری در غشای سینوویال است که از مفصل زانو محافظت می‌کند. اکثر افراد در هر زانو چهار بند پلیکا دارند. سندرم پلیکا ناشی از تحریک و ورم بندهای پلیکا بویژه پلیکای داخلی است. پلیکا با ورم‌کردن ضخیم‌تر شده و با حرکت دادن زانو به بافت‌های نرم یا استخوان‌های مفصل برخورد کرده و ایجاد صدا می‌کنند.
- علائم همراه: دردی که پس از خم کردن زانو یا بالا رفتن از پله‌ها بدتر می‌شود، ورم، قفل‌شدن زانو هنگام ایستادن طولانی‌مدت، خالی کردن زانو در شیب‌ها و پله‌ها، مشکل در نشستن طولانی‌مدت
- درمان: در بسیاری از موارد، سندرم پلیکا را می‌توان با درمان‌های غیرجراحی از جمله استراحت، کمپرس یخ، مصرف مسکن‌ها، تزریق استروئید و حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ مدیریت کرد.
اگر درمان‌های غیرجراحی به بهبودی بیماری کمکی نکرد، ممکن است جراحی آرتروسکوپی برای ترمیم یا حذف پلیکا انجام شود.
پارگی رباط زانو
اگر صدای زانو و درد در زمان آسیب به زانو ایجاد شود، احتمالاً به دلیل پارگی رباط زانو است. دو آسیب شایع رباط که باعث درد و صدای تق تق در زانو می‌شوند عبارت‌اند از: پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) و پارگی رباط جانبی داخلی (MCL)، که معمولاً در اثر چرخش نامناسب و ناگهانی زانو ایجاد می‌شوند.
رباط صلیبی قدامی معمولاً زمانی که ضربه محکمی به پهلوی زانو وارد می‌شود، همچنین طی پیچش ناگهانی، کاهش سرعت یا زمانی که ساق پا بیش از حد به عقب خم می‌شود، آسیب می‌بیند. تقریباً نیمی از پارگی‌های ACL با صدای تق تق در زانو، ورم و درد فوری همراه است.
رباط جانبی داخلی معمولاً زمانی پاره می‌شود که نیرویی از خارج زانو، مثلاً چرخش ناگهانی، وارد می‌شود.
- علائم همراه: درد شدید، ورم، سوزش زانو، خالی شدن زانو، ناتوانی در راه‌رفتن
- درمان: درمان پارگی رباط زانو با توجه به درجه آسیب، میزان بی‌ثباتی زانو و سبک زندگی فرد متفاوت است. بلافاصله پس از آسیب رباط زانو، بهترین کار استراحت و کمپرس یخ برای مدیریت درد و ورم زانو است. گزینه‌های درمانی دیگر شامل داروهای ضد التهاب، فیزیوتراپی، استفاده از زانوبند طبی، تزریق اوزون و تزریق پی آر پی می‌باشند.
در صورتی که پس از درمان‌های محافظه‌کارانه، زانو همچنان ناپایدار باشد، جراحی رباط آسیب‌دیده پیشنهاد می‌شود.
صدا دادن پس از عمل جراحی
زانوها گاهی اوقات ممکن است بعد از جراحی پر سر و صدا شوند. تق تق زانو پس از جراحی ممکن است به دلیل تغییرات جزئی در طول عمل جراحی بوده، یا به دلیل تعویض مفصل و ویژگی‌های مفصل جدید باشد. حدود ۱۸ درصد از افرادی که آرتروپلاستی کامل زانو یا تعویض مفصل زانو انجام می‌دهند، صداهای زانو را تجربه خواهند کرد که ممکن است به دلیل طراحی و تناسب زانوی جدید باشد (منبع).
یکی دیگر از دلایل صدای زانو پس از جراحی، آرتروفیبروزیس (Arthrofibrosis) یا خشکی زانو است که در اثر بافت‌های زخمی که پس از جراحی در اطراف زانو وجود دارند رخ داده و می‌تواند منجر به درد و خشکی مفصل شود. این اتفاق همچنین ممکن است پس از یک آسیب‌دیدگی رخ دهد.
اگر فرد پس از آسیب‌دیدگی یا جراحی، احساس درد و محدودیت حرکتی در زانو کرد، باید به پزشک مراجعه کند. پزشک ممکن است نظارت بر زانو و یا درمان را توصیه کند. با این حال، اغلب این صداها قبلاً وجود داشته، اما افراد ممکن است پس از جراحی بیشتر متوجه آنها شوند.
- علائم همراه: معمولاً بدون علائم همراه، گاهی همراه با درد و خشکی زانو
- درمان: اغلب صدا دادن زانو پس از جراحی جدی نبوده و نیاز به درمان ندارد. با این وجود، در صورت احساس درد و ناراحتی در زانو، پزشک ممکن است نظارت و فیزیوتراپی زانو را توصیه کرده و در موارد نادر، جراحی جزئی برای برداشتن بافت اسکار اضافی پیشنهاد شود.
پیشگیری از عوامل ایجاد تق تق زانو
صدای زانوها اغلب با افزایش سن بیشتر شنیده می‌شوند. یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از تق تق زانو، رعایت رژیم غذایی سالم و ورزش کردن است. با حفظ وزن مناسب و حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز، مفاصل شما وزن کمتری را تحمل کرده و تحرک کافی برای حفظ سلامت را خواهند داشت. در ادامه می‌توانید راهکارهایی را برای پیشگیری از صدا دادن زانو مشاهده کنید:
- کنترل وزن: کاهش وزن منجر به کاهش فشار روی مفصل زانو شده و صدا دادن و تق تق زانو را به حداقل می‌رساند. کاهش هر کیلوگرم از وزن بدن، منجر به برداشتن چهار کیلوگرم فشار از روی زانو می‌شود (منبع).
- اجتناب از نشستن بیش از حد: نواحی که معمولاً تحت تأثیر نشستن طولانی مدت قرار می‌گیرند عبارت‌اند از کمر، باسن و زانو. بهتر است که همیشه پس از یک ساعت نشستن، حداقل ۵ دقیقه برای ایستادن و انجام حرکات کششی وقت بگذارید. اگر در ساعات خاصی از روز نمی‌توانید محل نشستن خود را ترک کنید، راه‌های دیگری برای حرکت زانوهای خود مانند تمرینات پا در حالت نشسته در نظر بگیرید.
- صاف ایستادن: صاف بایستید و عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید. اگر دائماً در حال قوز کردن هستید، فشار بیشتری به زانوهای خود وارد می‌کنید، در حالی که صاف ایستادن می‌تواند مقداری از فشار را کاهش دهد. برای بهبود وضعیت کلی بدن، روی تقویت عضلات مرکزی بدن خود کار کنید. حرکت ورزشی پلانک، یک حرکت مناسب برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. برای انجام این حرکت، روی زمین از شکم دراز بکشید و ساعدها را صاف روی زمین قرار دهید. با فشار دادن ماهیچه‌های مرکزی خود، از زمین فاصله بگیرید. روی ساعد و انگشتان پای خود قرار بگیرید، با بدن خود یک خط صاف ایجاد کرده و آن را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- کفش مناسب: برای حفظ سلامت مفصل زانو، سایر مفاصل از جمله مچ پا نیز باید وضعیت مناسبی داشته باشند. اگر پا و مچ پا خشک باشند یا به خوبی حمایت نشوند، قطعاً می‌توانند به زانوها فشار وارد کرده و منجر به علائمی مانند تق تق زانو شوند. اینکه چه نوع کفشی برای پای شما مناسب است به عوامل زیادی مانند انعطاف‌پذیری، سطح فعالیت و نوع قوس (کف پای صاف، قوس بلند و غیره) بستگی دارد. اگر مطمئن نیستید چه کفشی برای شما مناسب است، از پزشک ارتوپد خود کمک بگیرید.
- گرم‌کردن مناسب زانو: یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از تق تق غیرضروری زانو، گرم‌کردن مناسب است. هنگامی که عضلات زانو سرد و خشک هستند، احتمال ساییدگی و صدا دادن آنها بیشتر است. گرم‌کردن باید شامل حرکاتی با شدت کم باشد که عضلاتی را که در طول تمرین رسمی یا سایر فعالیت‌های روزانه استفاده می‌کنید گرم کند. می‌توانید از دویدن سبک و پیادهروی نیز برای گرم‌کردن زانو استفاده کنید.
- تمرین‌های کششی: ضعف یا عدم تعادل عضلانی می‌تواند منجر به تق تق کردن زانو همراه با درد شود و بر نحوه حرکت عادی شما تأثیر بگذارد. انجام منظم یک برنامه تمرینی کششی برای زانو می‌تواند مانع از این اتفاق شود. افرادی که تمرینات کششی زانو را انجام می‌دهند، درد و صدای کمتری در زانو داشته و عملکرد بهتری در انجام دادن فعالیت‌های خود دارند. در زیر می‌توانید چند نمونه از این حرکات کششی را مشاهده کنید:
تمرین Calf Stretch
این تمرین به تحرک عضلات مورد استفاده در فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند.
- روی زمین یا تخت خود بنشینید و پای خود را صاف کنید.
- حوله‌ای دور پای خود قرار دهید.
- انگشتان پا را به سمت خود کشیده و حوله را به آرامی، تا جایی که در ساق پا احساس کشیدگی کنید، بکشید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- ۲ بار در روز و هربار ۳ مرتبه تکرار کنید.
تمرین Hip Flexor Stretch
اگر در طول روز زیاد می‌نشینید، این تمرین به کشش عضلات ران و تحرک بیشتر پس از نشستن طولانی مدت کمک می‌کند.
- صاف بایستید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
- دستان خود را به پهلو یا روی زانوی جلویی خود قرار دهید.
- با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید.
- زانوی راست خود را پایین بیاورید تا در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد. پای چپ شما مستقیماً پشت سر شما کشیده شده است.
- کشش را برای ۲۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- به حالت عادی برگشته و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
تمرین Clamshell
این تمرین قدرت لگن را بهبود بخشیده و منجر به ثبات در پاها می‌شود (به‌ویژه زمانی که وزن شما مجبور است از یک پا به پای دیگر تغییر کند، از جمله شرایطی مانند دویدن، راه رفتن و بالا رفتن از پله‌ها).
- به پهلو دراز بکشید.
- سر خود را روی بازوی پایین خود قرار دهید و از بازو بالایی برای ثابت نگه‌داشتن خود استفاده کنید.
- مطمئن شوید که استخوان‌های لگن شما روی هم قرار گرفته‌اند، زیرا این تمایل وجود دارد که لگن بالایی به سمت عقب حرکت کند.
- پاها را روی هم قرار دهید و زانوها را به اندازه ۴۵ درجه خم کنید.
- در حالی که پاهای خود را در روی هم قرار داده‌اید، زانوی فوقانی خود را تا جایی که می‌توانید بدون جابه‌جایی باسن یا لگن، بالا ببرید. ساق پای خود را از روی زمین حرکت ندهید.
- مکث کنید و سپس پای بالایی خود را به موقعیت شروع روی زمین برگردانید.
- ۲۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.
تمرین Banded Squat
این حرکت عضلات چهارسر ران را که درست بالای کاسه زانو قرار دارند، تقویت می‌کند. زمانی که هر چهار گروه عضلانی قدرت برابری داشته باشند، نیروی یکسان‌تری روی کاسه زانو اعمال می‌کنند.
- یک حلقه یا نوار حلقه‌ای درست در بالای زانوی خود قرار دهید.
- پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. انگشتان پای شما باید کمی به سمت بیرون باشد و دست‌ها روی باسن یا جلوی شما قرار بگیرند.
- در حالی که زانوهای خود را خم می‌کنید، به آرامی باسن خود را به حالت نشسته فشار دهید.
- پایین آمدن خود را تا جایی که ران‌های شما موازی با زمین قرار گیرند ادامه دهید.
- زانوهای شما باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. این وضعیت را برای ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
تمرین Banded Foot Side Steps
این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و هسته مرکزی بدن را تقویت کرده و منجر به ثبات بیشتر حین انجام فعالیت‌های روزانه می‌شود.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و نوار مقاومی را در اطراف هر دو مچ پا قرار دهید. نوار باید تا حدودی تنگ باشد، اما نه بیش از حد.
- در حالی که زانوهای خود را کمی خم کرده‌اید، با پای راست خود به پهلو بروید، تا زمانی که مقاومت باند قابل‌توجه شود. در این حالت عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پا باید درگیر شوند.
- در مرحله بعد، پا را به موقعیت شروع برگردانید.
- حال با پای چپ این کار را تکرار کنید.
- ۱۰ الی ۱۲ بار بر روی هر پا تکرار کنید.
- پس از اینکه پای شما قوی شد، می‌توانید از یک نوار محکم‌تر استفاده کرده یا تکرارها را افزایش دهید.
سوالات متداول
آیا تق تق زانو نشان‌دهنده ابتلا به آرتروز است؟
خیر، در بسیاری از موارد تق تق کردن زانو به هیچ عارضه‌ای منجر نمی‌شود.
چه زمانی بخاطر صدا دادن و تق تق زانو به پزشک مراجعه کنم؟
تق تق زانو شایع و معمولاً بدون درد بوده و نیازی به نگرانی در مورد آن نیست. با این حال، صدای تق تق زانو به همراه درد، می‌تواند نشان‌دهنده یک مشکل باشد. در این صورت در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
بهترین ورزش برای صدا دادن و تق تق زانو چیست؟
روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را روی زمین قرار دهید. به آرامی یک پا را جلوی خود دراز کنید و زانوی خود را با فشردن عضلات چهارسر ران صاف نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید، سپس پای خود را به سمت پایین بیاورید. این کار را برای ۱۰-۱۵ بار روی هر پا تکرار کنید.
آیا پیادهروی برای صدا دادن و تق تق زانو مفید است؟
پیادهروی یک فعالیت سبک و قابل تحمل است که به مفاصل فشار نمیآورد، دامنه حرکت زانو را افزایش میدهد و از سفت شدن بیش از حد مفاصل و ایجاد صدا در زانو جلوگیری کند.
چه ویتامینی به رفع صدا و تق تق زانو کمک می‌کند؟
یکی از مفیدترین مکمل‌ها گلوکزامین است، یک ترکیب طبیعی مشتق‌شده از صدف که به تقویت غضروف اطراف مفاصل زانو کمک می‌کند (منبع).
آیا صدا دادن و تق تق زانو درمان خانگی دارد؟
در بیشتر موارد با استراحت کردن، فعالیت‌های سبک و انجام حرکات کششی می‌توان از صدا دادن و تق تق زانو در خانه جلوگیری کرد.
چه غذاهایی برای صدا دادن و تق تق زانو مفید هستند؟
غذاهایی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند عبارت‌اند از:
- ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، تن، ساردین و آنچوی.
- میوه‌های تازه مانند توت سیاه، گیلاس، تمشک و زغال اخته.
- سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، شاتوت سوئیسی و اسفناج.
- آجیل از جمله گردو، مغز کاج، بادام و پسته.
- روغن زیتون.
آیا ورزش برای صدا دادن و تق تق زانو خوب است؟
ورزش منظم باعث افزایش حرکت مایع مفصلی و انعطاف‌پذیری مفاصل می‌شود. حداقل سه روز در هفته و روزانه حداقل ۱۵ دقیقه ورزش کنید.
آیا با زانویی که صدا میدهد می‌توان دوید؟
تق تق زانو معمولاً صدای طبیعی زانو بوده و نشانه آسیب نیست، می‌توانید بدون اضطراب فعالیت‌های مانند دویدن را انجام دهید.
آیا استرس می‌تواند باعث صدا دادن و تق تق زانو شود؟
بله، اضطراب می‌تواند باعث افزایش صداها در داخل و اطراف مفاصل شود. استرس باعث سفت‌شدن ماهیچه‌های بدن شده و عضلات منقبض می‌توانند فشار مضاعفی بر بدن از جمله مفاصل وارد کنند. افزایش فشار روی مفاصل می‌تواند باعث شود صدای آنها بیشتر از حد معمول باشد.
آیا کاهش وزن به کاهش صدای زانو کمک می‌کند؟
اگر اضافه وزن دارید، با کم‌کردن وزن، فشار روی مفاصل شما و به دنبال آن التهاب مفاصل کاهش یافته و صدای کمتری از زانوهای خود می‌شنوید.
چگونه صدا دادن و تق تق زانو را درمان کنیم؟
اگر همراه با صدای زانو علائم دیگری ندارید، درمان خاصی لازم نیست. با این حال، اگر مشکلات دیگری همچون درد و ورم شدید، خالی شدن زانو و تغییرشکل مفصل زانو دارید، باید به پزشک مراجعه کنید تا زانوی شما معاینه شود. در این شرایط، با توجه به عامل اصلی صدا و تق تق زانو، پزشک درمان‌های محافظه‌کارانه همچون فیزیوتراپی، تغییر سبک زندگی و در موارد نادر جراحی را پیشنهاد می‌کند.
