خالی کردن زانو؛ دلایل و روش‌های درمان

خالی کردن یا ناپایداری زانو یکی از علائم شایع بسیاری از بیماری‌ها و آسیب‌دیدگی‌ها است. اگر این مشکل به ندرت بروز پیدا کند، معمولا نگران‌کننده نیست. اما اگر خالی کردن زانو به طور مکرر رخ دهد، برای تشخیص علت آن و جلوگیری از تشدید عارضه باید به پزشک مراجعه کنید. خالی کردن زانو گاهی اوقات دارای علت ساختاری است، به عنوان مثال، پارگی رباط‌های نگهدارنده زانو، پارگی تاندون یا ناپایداری کشکک زانو باعث خالی کردن زانو می‌شوند. اما گاهی ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند آرتروز، روماتیسم و ام‌اس یا آسیب دیدن عصب فمورال می‌توانند علت خالی کردن زانو باشند. چنانچه علت اصلی خالی کردن زانو برطرف شود، معمولا مشکل خالی کردن زانو دیگر بروز پیدا نمی‌کند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر خالی کردن زانو به ندرت رخ دهد، در واقع نوعی هشدار از سوی بدن شما است تا متوجه شوید که زانویتان به استراحت نیاز دارد. استفاده نامناسب از زانو و انجام ورزش‌های سنگین موجب خستگی، ضعف و خالی کردن زانو می‌شوند. بنابراین، اگر به ندرت با این مشکل مواجه می‌شوید، احتمالا نیازی به مراجعه به پزشک نیست و مشکل با درمان‌های مقدماتی مانند استراحت، استفاده از کیسه یخ و باندپیچی بهبود می‌یابد. اما اگر خالی کردن زانو به طور مکرر اتفاق بیفتد یا با علائم زیر همراه باشد، حتما به پزشک مراجعه کنید:

• درد شدید
• درد و ورمی که بیش از چند روز طول بکشد
• صداهای بلند زانو که با درد همراه است
• محدودیت حرکتی مداوم
• سرخی مفصل
• تب

دلایل خالی کردن زانو

خالی کردن زانو دارای دلایل متعددی از جمله آسیب‌دیدگی زانو و یا ابتلا به بیماری‌های مختلف است. در این بخش، رایج‌ترین دلایل خالی کردن زانو و علائم آنها را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

ضعف عضله چهارسر

عضله چهارسر، جلوی ران قرار دارد و وظیفه اصلی آن حمایت از زانو است. گاهی زانو به دلیل ضعیف بودن این عضله، خالی می‌کند. یکی از دلایل ضعیف شدن این عضله، جلوگیری از درد است. زمانی که درد زانو بسیار شدید باشد، مغز شما پیام حرکت کردن را به عضله چهارسر ارسال نمی‌کند و در نتیجه، عضله ضعیف می‌شود. پیامد ضعیف شدن این عضله نیز خالی کردن زانو است. سایر دلایل ضعیف شدن عضله چهارسر شامل:

• ضعف پس از جراحی
• گیرافتادگی عصب کمر
• تحلیل رفتن عضله به دلیل عدم‌ استفاده و بی‌تحرکی

پارگی رباط زانو

زانو یک مفصل لولایی است که استخوان بزرگ ران را به استخوان‌های کوچک‌تر پا متصل می‌کند. بافت‌های پیوندی مانند رباط، استخوان‌ها را به یکدیگر متصل و مفصل را پایدار می‌کنند. چهار رباط مهم زانو شامل:

• رباط‌های طرفی داخلی (MCL) و خارجی (LCL): این دو رباط در دو طرف زانو قرار دارند و خم شدن مفصل به طرفین را محدود می‌کنند.
• رباط صلیبی قدامی (ACL): این رباط در امتداد بخش میانی زانو کشیده می‌شود و استخوان ساق پا را به ران متصل می‌کند. این رباط، چرخش و حرکت رو به جلوی ساق پا را محدود می‌کند.
• رباط صلیبی خلفی (PCL): این رباط، سر و پشت استخوان ساق پا را به استخوان ران متصل کرده و حرکت رو به عقب ساق پا را محدود می‌کند.

از آنجایی که این رباط‌ها از زانو حمایت می‌کنند و باعث پایداری آن می‌شوند، پارگی جزئی یا کامل هر یک از آنها باعث خالی کردن زانو خواهد شد. انواع پارگی رباط شامل موارد زیر است:

• پارگی رباط صلیبی قدامی: پارگی این رباط زانو از سایر رباط‌ها شایع‌تر است. این آسیب‌دیدگی معمولا بر اثر حرکات ناگهانی مانند تغییر جهت سریع حین ورزش یا بر اثر تصادف رانندگی رخ می‌دهد. مصدوم غالبا صدای بلندی را هنگام پارگی رباط می‌شنود. خالی کردن زانو معمولا با درد و ورم مفصل همراه است و زانو ظرف ۳۰ دقیقه چنان ورم می‌کند که دو برابر حالت عادی می‌شود. از آنجایی که عملکرد اصلی این رباط، جلوگیری از لغزش رو به جلوی استخوان ساق پا هنگام حرکات چرخشی است، زمانی که پاره می‌شود و از مفصل حمایت نمی‌کند، استخوان ساق پا رو به جلو حرکت کرده و در نتیجه زانو خالی می‌کند.
• پارگی رباط صلیبی خلفی: این آسیب‌دیدگی زمانی بروز پیدا می‌کند که جلوی زانوی فرد هنگام زمین خوردن، مستقیما به زمین اصابت کند. وارد شدن ضربه محکم به استخوان ساق پا در زمان تصادف خودرو نیز می‌تواند دلیل پارگی رباط صلیبی خلفی باشد.
• پارگی رباط طرفی داخلی: این آسیب‌دیدگی عموما بر اثر وارد شدن ضربه به زانو یا چرخاندن و خم کردن مفصل با نیروی زیاد رخ می‌دهد. ناپایداری زانو پس از آسیب‌دیدگی معمولا علامت پارگی شدید رباط است. درد، ورم و حرکت دشوار مفصل از علائم شایع این آسیب‌دیدگی هستند.
• پارگی رباط طرفی خارجی: این پارگی نیز پیامد وارد شدن فشاری است که مفصل زانو را از سمت داخل به خارج حرکت می‌دهد.

پارگی و آسیب‌دیدگی تاندون کشکک زانو

تاندون پاتلا یا کشکک زانو یک نوار پیوندی فیبری است که زانو را به استخوان ساق پا متصل می‌کند و جلوی پا قرار دارد. اگر این تاندون ملتهب، کشیده و یا پاره شود، با توجه به نقشی که در مفصل دارد، مشکل ضعیف شدن و خالی کردن زانو به وجود می‌آید. التهاب یا تاندینوپاتی تاندون پاتلا به دلیل شیوع بالای آن در میان ورزشکارانی که حرکات پرشی مکرر انجام می‌دهند، زانوی جامپر نیز گفته می‌شود. اگرچه ورزشکاران رشته‌های بسکتبال، والیبال، ژیمناستیک و سایر ورزش‌های پربرخورد، بیشتر مستعد آسیب‌دیدگی تاندون کشکک زانو هستند، اما این آسیب‌دیدگی مختص ورزشکاران نیست. وارد شدن نیروی شدید به زانو هنگام تصادف یا سقوط، بالا رفتن سن و استفاده بیش از حد از زانو از جمله دلایل آسیب‌دیدگی این تاندون به شمار می‌روند. همچنین مصرف بلندمدت کورتیکواستروئیدها برای درمان عارضه‌هایی مانند تاندونیت موجب تضعیف تاندون می‌شوند و احتمال پارگی آن را افزایش می‌دهند. ابتلا به بیماری دیابت، لوپوس و چاقی نیز عوامل خطر آسیب‌دیدگی تاندون محسوب می‌شوند.

پارگی مینیسک زانو

مینیسک یک تکه غضروف هلالی است که میان استخوان ساق پا و ران قرار دارد و مانند ضربه‌گیر عمل می‌کند. بنابراین، زمانی که مینیسک آسیب می‌بیند و خاصیت ضربه‌گیری خود را از دست می‌دهد، زانو ناپایدار می‌شود. علاوه بر این، گاهی تکه‌های جداشده مینیسک در مفصل شناور می‌شوند و حرکت عادی زانو را مختل می‌کنند. چرخش ناگهانی زانو در زمان تحمیل وزن به مفصل، باعث پارگی مینیسک می‌شود. چنانچه پارگی مینیسک در بخش دارای خون‌رسانی غضروف باشد، پارگی بدون درمان یا با بهره‌گیری از درمان‌های غیرجراحی ساده مانند استراحت و درمان دارویی ترمیم خواهد شد.

آرتروز زانو

آرتروز زانو پیامد ساییدگی غضروف مفصل زانو است. استخوان‌های زانو پس از تحلیل غضروف به یکدیگر ساییده می‌شوند. این ساییدگی باعث ایجاد درد، خشکی و ورم زانو می‌شود. تحلیل غضروف و درد مداوم موجب تضعیف عضله‌ها و رباط‌های زانو شده و در نتیجه، زانو خالی می‌کند. درمان قطعی برای آرتروز وجود ندارد، اما با استفاده از روش‌های مختلف می‌توان پیشرفت بیماری را آهسته کرد و علائم آن را نیز کاهش داد. درصد شیوع این بیماری در میان زنان بیشتر از مردان است و ابتلا به آرتروز در افراد بالای ۴۰ سال رایج‌تر است. بر اساس نتایج یک پژوهش، تقریبا ۱۳% از زنان و ۱۰% از مردان بالای ۶۰ سال به آرتروز زانو مبتلا می‌شوند. اضافه وزن، آسیب‌دیدگی زانو، تحمیل فشار مکرر به زانو، استعداد ژنتیکی و ناهنجاری‌هایی مانند زانو ضربدری از جمله دلایل آرتروز زانو محسوب می‌شوند.

روماتیسم زانو

کپسول نازکی به نام غشای سینوویال، مفصل زانو را می‌پوشاند. وظیفه این غشا، ترشح مایع روان‌کننده‌ای است که اصطکاک را کاهش می‌دهد و از غضروف و رباط‌ها محافظت می‌کند. اگر زانو دچار روماتیسم شود، سیستم ایمنی به اشتباه به این غشا حمله می‌کند. این حمله به دلیل رشد یا تکثیر سلول‌ها موجب التهاب و ورم دردناک زانو می‌شود. غشای متورم، حرکت زانو را محدود می‌کند و معمولا هر دو زانو درگیر روماتیسم می‌شوند. ورم به موازات پیشرفت این عارضه به غضروف و رباط‌ها آسیب‌ وارد می‌کند. به این ترتیب، غضروف تحلیل می‌رود و استخوان‌ها روی هم ساییده می‌شوند. استخوان‌ها گاهی به یکدیگر جوش می‌خورند و عارضه‌ای به نام انکیلوز ایجاد می‌شود. التهاب مزمن، آسیب‌دیدگی غضروف، ضعف عضلانی ناشی از درد مداوم و بدشکلی مفصل در مجموع زانو را ضعیف می‌کنند و موجب خالی کردن‌های مکرر زانو خواهند شد.

ناپایداری کشکک زانو، دررفتگی یا نیمه‌ دررفتگی زانو

 

کشکک زانو در ناپایداری کشکک یا کاسه زانو از شیار انتهای استخوان ران بیرون می‌آید. زمانی که زانو را خم و صاف می‌کنید، کشکک زانو در شیار v شکلی به نام شیار تروکلئار بالا و پایین می‌رود. اما زمانی که کشکک ناپایدار می‌شود، آنطور که باید در این شیار حرکت نمی‌کند. عدم‌‌ هم‌ترازی زانو باعث می‌شود نیروها هنگام حرکت زانو به درستی توزیع نشوند که این وضعیت موجب ناپایداری زانو خواهد شد. علاوه بر این، دررفتگی‌های مکرر ساختارهای نگهدارنده زانو یعنی رباط‌ها، تاندون‌ها و عضلات را ضعیف می‌کنند و زمینه‌ساز خالی کردن زانو می‌شوند.

دو نوع ناپایداری کشکک زانو وجود دارد. نوع اول دررفتگی ناشی از آسیب‌دیدگی است. در این حالت، کشکک زانو کاملا از درون شیار بیرون می‌آید. نوع دوم نیز ناپایداری مزمن کشکک است. در این حالت، تنها بخشی از کشکک زانو از شیار بیرون می‌آید که به این عارضه نیمه‌ دررفتگی می‌گویند. کم‌ عمق بودن شیار تروکلئار، شل بودن رباط‌ها یا انعطاف بیش از حد مفاصل و وارد شدن ضربه شدید به کشکک زانو هنگام سقوط، آسیب ورزشی یا تصادف از جمله دلایل ناپایداری کشکک زانو محسوب می‌شوند.

خار استخوانی زانو

خار استخوانی یا استئوفیت زانو یک برآمدگی استخوانی است. این برآمدگی زمانی تشکیل می‌شود که غضروف ساییده شود و در نتیجه، استخوان‌ها به یه یکدیگر ساییده خواهند شد. به هم ساییده شدن استخوان‌ها موجب افزایش فشار و تشکیل خار استخوانی درون مفصل می‌شود. تشکیل خار استخوانی با درد و کاهش توانایی حرکتی زانو همراه است و در نتیجه انجام کارهای روزمره مانند راه رفتن، خم شدن و بالا و پایین رفتن از پله‌ها برای بیمار دشوار می‌شود. خار استخوانی در بیماران مبتلا به آرتروز زانو شایع‌تر است. سابقه آسیب‌دیدگی زانو، وارد شدن فشار مکرر به زانو، بالا رفتن سن، چاقی و استعداد ژنتیکی نیز از جمله عوامل خطر این عارضه محسوب می‌شوند. خار استخوانی که عموما نزدیک لبه‌های مفصل تشکیل می‌شود، حرکت عادی و روان زانو را مختل کرده و باعث ناپایداری و خالی کردن زانو می‌شود.

سندرم پلیکا

به چین‌هایی که در غشای دور مفصل زانو وجود دارند، پلیکا گفته می‌شود. اکثر افراد دارای چهار چین در هر زانو هستند. گاهی پلیکای قرارگرفته در میان زانو تحریک شده و منجر به بروز به عارضه‌ای به نام سندرم پلیکا خواهد شد. پلیکا معمولا در بخش جلویی و داخلی زانو گیر می‌افتد و هنگام حرکات همراه با خم کردن مفصل، به کشکک زانو ساییده می‌شود. به این ترتیب، حرکت و عملکرد عادی زانو مختل می‌شود و زانو ناگهان خالی می‌کند. بروز سندرم پلیکا در جوانان زیر ۳۰ سال شایع‌تر است. میزان شیوع کلی این بیماری حدود ۱۰% است و ضربه به زانو یکی از دلایل ابتلا به سندرم پلیکا است. دوندگان و دوچرخه‌سواران بیشتر مستعد ابتلا به این عارضه هستند.

آسیب‌دیدگی عصب فمورال

عصب فمورال در لگن قرار دارد و رو به پایین به سمت استخوان ران و ساق پا کشیده می‌شود. سانحه، وارد شدن فشار شدید به عصب و ابتلا به عارضه‌های آسیب‌رسان به اعصاب مانند بیماری دیابت، فشار آوردن چیزی مانند تومور به عصب، خونریزی داخل لگن و محکم بستن کمربند از جمله دلایل آسیب دیدن عصب فمورال است. از آنجایی که عصب فمورال بر عضلات حرکت‌دهنده و پایدارکننده زانو مانند عضلات چهارسر تاثیر می‌گذارد، آسیب‌دیدگی این عصب و در نتیجه نقص عملکرد عضلانی، خالی کردن زانو را به دنبال خواهد داشت.

نقص استئوکندرال

نقص استئوکندرال به آسیب‌دیدگی غضروف مفصلی صاف دور زانو و استخوان زیر غضروف اشاره دارد. شدت آسیب‌دیدگی از پارگی غضروف و ترک جزئی استخوان تا شکستن استخوان و شناور شدن تکه‌های داخل مفصل متغیر است. اندازه این تکه‌ها مختلف است و درون مفصل ثابت یا متحرک هستند. صدمه دیدن زانو یا ابتلا به اختلالات زمینه‌ای استخوانی از دلایل بروز نقص استئوکندرال هستند. این عارضه در میان جوانان ورزشکار شایع‌تر است و عموما کندیل‌های استخوان ران را درگیر می‌کند. ناهموار شدن سطح مفصل، درد و ورم ناشی از این عارضه، کاهش قدرت ضربه‌گیری و مختل شدن مکانیک حرکت زانو به دلیل وجود تکه‌های شناور، باعث ضعیف شدن و خالی کردن زانو می‌شوند.

ام اس

ام اس نوعی بیماری خودایمنی است که سیستم عصبی مرکزی را درگیر کرده و به پوشش محافظ سلول‌های عصبی آسیب وارد می‌کند. ام اس عضله‌های همسترینگ و چهارسر، یعنی عضله‌های نگهدارنده زانو را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این عارضه موجب گرفتگی عضله و مشکلات تعادلی می‌شود که هر کدام به نوبه خود باعث خالی کردن زانو خواهند شد.

چاقی

بسیاری از افراد دارای اضافه‌ وزن دچار زانودرد می‌شوند. کاهش وزن عموما درد زانو و خطر ابتلا به آرتروز را که یکی از دلایل خالی کردن زانو است، به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. نتایج یک پژوهش نشان می‌دهد که ۳/۷ درصد از افراد دارای وزن سالم (شاخص توده بدنی ۱۸/۵ الی ۲۵) مبتلا به آرتروز زانو هستند، اما این تعداد در افراد دچار چاقی درجه ۲ (شاخص توده بدنی ۳۵ الی ۳۹/۹) به ۱۹/۵ درصد افزایش می‌یابد. اضافه وزن، فشار مضاعفی به زانو وارد می‌کند و در نتیجه، موجب ایجاد درد مزمن و عوارض دیگری مانند آرتروز و در نهایت خالی کردن زانو خواهد شد.

هر ۴۵۰ گرم کاهش وزن، بار وارد بر مفصل زانو را به میزان ۱/۸۱ کیلوگرم کاهش می‌دهد (منبع). فشار کمتر به معنای ساییدگی کمتر زانوها و کاهش خطر ابتلا به آرتروز است.

روش‌های تشخیص علت ناپایداری زانو

پزشک ابتدا پرونده بیمار را بررسی می‌کند، معاینه بالینی انجام می‌دهد و سؤالاتی را درباره علائم می‌پرسد. فرآیند تشخیص علت ناپایداری زانو شامل معاینه بالینی، روش‌های تصویربرداری و آزمایش خون جهت تشخیص افتراق است.

معاینه بالینی

پزشکان هنگام معاینه به دنبال علائم زیر هستند:

• کبودی
• حساسیت به لمس
• کریپتوس یا صدا دادن زانو هنگام فشار دادن مفصل یا حرکت دادن کشکک زانو
• بدشکلی
• کاهش دامنه حرکتی

تست‌های حرکتی زیر جهت تشخیص پارگی مینیسک و ارزیابی وضعیت رباط‌ها انجام می‌شوند:

• تست مک‌موری: پزشک زانو را برای تشخیص پارگی مینیسک می‌چرخاند
• تست Ege: بیمار چمباتمه می‌زند و پزشک به صدای زانو گوش می‌دهد
• تست لاکمن: بیمار به پشت می‌خوابد و پزشک زانوی بیمار را خم می‌کند

روش‌های تصویربرداری

نوع روش تصویربرداری به عارضه‌ای بستگی دارد که پزشک به آن مشکوک شده است. به عنوان مثال، عکس رادیوگرافی برای تشخیص دررفتگی مفید است، اما ام آر آی برای تشخیص آسیب‌های رباط و غضروف انجام می‌شود.

سایر روش‌ها

• آزمایش خون: انجام آزمایش خون به تشخیص آرتروز، روماتیسم و ام اس کمک می‌کند. به عنوان مثال، ابتلا به روماتیسم سرعت رسوب اریتروسیت یا پروتئین واکنشی سی را افزایش می‌دهد.
• آرتروسنتز یا آنالیز مایع مفصل: پزشک آب زانو را بیرون می‌کشد. کشیدن آب مفصل علاوه بر تسکین علائمی مانند درد و التهاب دارای ارزش تشخیصی نیز هست. مایع بیرون‌کشیده از مفصل برای تشخیص روماتیسم و سایر مشکلات مفصلی در آزمایشگاه بررسی می‌شود.
• نوار عصب و عضله (الکترومیوگرام): نوار عصب و عضله یا EMG برای بررسی وضعیت عضله‌ها و عصب‌های کنترل‌کننده آن‌ها گرفته می‌شود.
• تست هدایت عصبی: سرعت حرکت سیگنال‌های الکتریکی در طول عصب اندازه‌گیری می‌شود. این تست معمولا هم‌زمان با گرفتن نوار عصب و عضله انجام می‌شود.

چه افرادی در معرض خطر خالی کردن زانو قرار دارند؟

عوامل خطر آسیب‌دیدگی‌های مربوط به ضعف زانو شامل:

• ورزش: انجام ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال یا اسکی
• نادیده گرفتن درد زانو: درد نوعی پیام هشدار بدن درباره وجود یک مشکل است. اگر درد و مشکل تشدیدکننده را نادیده بگیرید، عارضه به تدریج وخیم‌تر خواهد شد.
• سابقه جراحی و پارگی رباط: رباط‌ها، استخوان‌های زانو را به یکدیگر متصل و مفصل را پایدار می‌کنند. بنابراین، ضعیف بودن رباط‌ها احتمال خالی کردن زانو را افزایش می‌دهد.
• ابتلا به آرتروز و روماتیسم: خالی کردن زانو یکی از علائم این بیماری‌ها است.
• جراحی تعویض مفصل زانو: مفصل زانو گاهی پس از جراحی ناپایدار می‌شود. در این صورت، جراحی مجدد برای رفع علت ناپایداری زانو ضرورت پیدا می‌کند.

پیشگیری از خالی کردن زانو

چنانچه دچار علائم مربوط به مشکلات زانو هستید، به پزشک مراجعه کنید، تا عارضه هر چه سریع‌تر درمان شود و از ناپایداری مفصل جلوگیری شود. رعایت توصیه‌های احتیاطی زیر نیز به پیشگیری از خالی شدن زانو کمک می‌کند:

• ورزش: حرکات ورزشی مانند بالا رفتن روی پنجه و اسکات، رباط صلیبی را تقویت می‌کنند. انجام این حرکت برای ورزشکاران بسیار مهم است. سعی کنید پنج روز در هفته، هر روز به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
• استفاده از زانوبند: بریس یا زانوبند، مفصل را پایدار می‌کند.
• فشار نیاوردن به زانو: به زانوی خود بیش از حد فشار نیاورید تا از مشکلات ناشی از آسیب‌های مکرر جلوگیری کنید.
• بستن کمربند ایمنی: بستن کمربند ایمنی احتمال برخورد زانو به داشبورد و آسیب‌دیدگی‌های ناشی از آن را کاهش می‌دهد.
• کاهش وزن: وزن خود را برای کاهش فشار وارد بر زانو کم کنید. برای رسیدن به وزن سالم باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. به عنوان مثال، در وعده‌های غذایی خود حتما سبزی، میوه و پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ و ماهی، غلات سبوس‌دار و لبنیات کم‌چرب را قرار دهید.

بهترین حرکات ورزشی برای پیشگیری از خالی کردن زانو

زانو بزرگ‌ترین مفصل بدن است که وزن بسیاری را تحمل می‌کند. بنابراین، عضلات دور زانو باید قوی و متعادل باشند تا فشار مضاعفی به زانو وارد نشود. حرکات زیر، تمرینات ساده‌ای هستند که به حفظ پایداری زانو و تقویت آن کمک می‌کنند. پیش از شروع هر حرکت ورزشی حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید.

بالا بردن پا به صورت صاف

برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کرده و پای دیگر را صاف دراز کنید.
• عضلات ران پای کشیده‌شده را منقبض کنید و پا را حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
• دو الی سه ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را به تدریج پایین بیاورید.
• این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ مرتب برای هر پا تکرار کنید.

اسکات

مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:

• بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را مقابل بدن بکشید.
• از حفظ تعادل خود مطمئن شوید.
• زانوها را به آرامی، مانند حالتی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید، خم کنید.
• پشت بدن را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
• در حالی که پایین می‌آیید، زانوها را از پنجه‌ها جلوتر نبرید.
• لازم نیست در حالت اسکات بمانید. حرکت را دو الی چهار ست ۱۲ مرتبه‌ای انجام دهید.

کرل همسترینگ ایستاده

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را انجام دهید:

• صاف بایستید، به‌ طوری که زانوها حدود ۲ الی ۵ سانتی‌متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. از وسیله محکمی مانند صندلی بگیرید.
• زانو را به آرامی به سمت پشت خم کرده و پاشنه را از روی زمین بلند کنید.
• زانو را به تدریج تا جایی بلند کنید که زانو با زاویه ۹۰ درجه خم شود.
• زانوی دیگر را قفل نکنید.
• ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای خمیده را به آرامی پایین بیاورید.
• حرکت را دو مرتبه دیگر تکرار کنید و سپس این حرکت را سه مرتبه برای پای دیگر انجام دهید.

کشش عضله ران داخلی

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را به دقت دنبال کنید:

• صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
• وزن بدن را به سمت راست بیندازید و زانوی راست را خم کنید.
• اثر این حرکت را در ران چپ حس خواهید کرد.
• حرکت را برعکس انجام دهید تا ران راست شما نیز منقبض شود.
• ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را یک یا دو مرتبه برای هر سمت انجام دهید.

بالا بردن زانو در حالت ایستاده

برای انجام این تمرین به ترتیب زیر عمل کنید:

• جهت حفظ تعادل از صندلی یا پیشخوان آشپزخانه کمک بگیرید.
• زانوی راست را به آرامی به سمت سقف تا جایی که راحت هستید، بالا ببرید.
• پا را به آرامی پایین بیاورید.
• حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر پا انجام دهید.

اگر خالی کردن زانو را جدی نگیریم، چه اتفاقی می‌افتد؟

خالی کردن زانو باعث می‌شود تعادل را از دست بدهید و زمین بخورید. زمین خوردن نیز خطر آسیب‌دیدگی‌هایی مانند شکستگی را افزایش می‌دهد. عدم تعادل و ترس از زمین خوردن باعث می‌شود که دائما عصبی و مضطرب باشید. زمین خوردن‌های مکرر موجب آسیب‌دیدگی زانو می‌شود. این آسیب‌ها فرآیند ابتلا به آرتروز را تسریع کرده و توانایی حرکتی شما را کاهش می‌دهند. بنابراین، اگر زانویتان به طور مداوم خالی می‌کند، حتما جهت تعیین علت این مشکل به پزشک مراجعه کنید.

پرسش‌های متداول

آسیب دیدن کدام عصب‌ها باعث خالی کردن زانو می‌شود؟

عصب فمورال یا رانی یکی از دو عصب اصلی پایین پا است. آسیب عصب فمورال موجب تضعیف زانو شده و احتمال خالی کردن زانو را افزایش می‌دهد.

آیا اضطراب می‌تواند باعث خالی کردن زانو شود؟

ضعیف شدن پا یکی از عوارض شایع واکنش استرسی فعال است. بسیاری از افراد متوجه ضعیف شدن زانوها هنگام ترسیدن یا عصبی شدن می‌شوند. شدت و تناوب علائم غالباً متناسب با شدت اضطراب و ترس است.

کدام عضلات به پایداری زانو کمک می‌کنند؟

عضلات دور زانو هم به حرکت مفصل کمک می‌کنند و هم آن را پایدار می‌کنند. دو گروه عضلانی اصلی دور زانو شامل عضله‌های چهارسر در جلوی زانو و ران و عضلات همسترینگ در پشت زانو هستند.

بدترین ورزش برای خالی کردن زانو چیست؟

وزنه‌برداری، زیرا زانوها هنگام وزنه‌برداری فشار بسیار زیادی را تحمل می‌کنند.

آیا خالی کردن زانو برای سالمندان خطرناک است؟

خالی کردن زانو احتمال زمین خوردن را در سالمندان افزایش می‌دهد. با توجه به این که سالمندان عموما به بیماری‌هایی مانند آرتروز و پوکی استخوان مبتلا هستند، زمین خوردن آنان می‌تواند عوارض جدی مانند شکستگی یا آسیب‌دیدگی رباط را به همراه داشته باشد.

مصرف چه غذاهایی زانوها را قوی‌تر می‌کند؟

• لبنیات غنی شده با کلسیم
• سبزیجات
• ماهی چرب و روغن ماهی
• پروتئین بدون چربی
• تخم مرغ
• غلات سبوس‌دار
• مواد غذایی غنی شده با ویتامین D